30 kilos à perdre, protéger son muscle et ménager ses articulations en chemin
Pour perdre 30 kilos, protégez votre masse musculaire et reprenez le mouvement progressivement, en commençant par des activités douces pour les articulations, après en avoir parlé avec votre médecin. Un objectif de cette taille engage tout le corps. Le muscle qui fond en même temps que la graisse et les genoux qui souffrent sont les 2 écueils à éviter.
Anne-Marie regarde votre situation avec vous et vous conseille.
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Un avis médical pour démarrer
Avant de commencer, un rendez-vous chez votre médecin permet de faire le point sur votre tension, vos articulations, vos traitements éventuels. Il pourra aussi vous orienter vers d’autres professionnels si besoin. L’Assurance Maladie détaille comment pratiquer une activité physique selon ses aptitudes et en sécurité.
Pourquoi le muscle mérite votre attention
Quand on mange beaucoup moins sans adapter ses repas, le corps puise aussi dans ses muscles. On perd alors de la force, on se fatigue plus vite et la dépense d’énergie au repos diminue. Garder son muscle, c’est garder son élan pour la suite du parcours. Le sujet est approfondi dans notre article sur les muscles à préserver en mincissant.
Des protéines bien réparties
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. L’Anses précise sur sa page consacrée aux protéines, à leur rôle et aux apports recommandés les repères pour un adulte. L’idée est d’en prévoir à chaque repas, matin compris, plutôt que tout concentrer le soir.
- Le matin, des œufs, un laitage ou du fromage blanc.
- À midi, du poisson, de la volaille ou des légumineuses.
- Le soir, une portion plus modeste, une omelette ou des lentilles.
Bouger en épargnant les genoux
La marche, par petites doses
10 minutes 2 fois par jour valent mieux qu’une heure qui laisse des douleurs. On allonge ensuite la durée au fil des semaines, sur un terrain plat et avec de bonnes chaussures.
L’eau, qui porte le corps
Dans l’eau, le poids pèse beaucoup moins sur les articulations. La marche en piscine ou l’aquagym permettent de travailler le souffle et les muscles sans choc.
Le vélo doux
Le vélo d’appartement ou une balade à vélo sur terrain plat font travailler les cuisses sans impact. Réglez la selle assez haut pour ménager les genoux.
Écouter les signaux du corps
Une courbature légère le lendemain est normale. Une douleur vive, un essoufflement inhabituel ou une gêne dans la poitrine imposent de s’arrêter et de consulter. Mieux vaut progresser lentement que devoir tout interrompre.
Mesurer ce que la balance confond
La balance mélange eau, muscle et graisse. Aux Fées Nutrition, le premier bilan est offert et comprend un scan corporel qui mesure le muscle, la masse grasse, l’hydratation et la graisse viscérale. On sait ainsi si c’est bien la graisse qui recule. Pour replacer ce parcours dans une vision d’ensemble, consultez nos repères pour un objectif de 30 kg.
Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin, qui reste votre premier interlocuteur pour toute question de santé.
Votre perte de poids en courbe
Saisissez votre profil et le tracé s’actualise tout de suite.
Au rythme du milieu de la zone, 8 kg demandent à peu près 11 semaines. Au rythme le plus tranquille, comptez plutôt 4 mois.
Pour mincir sans reprendre, visez le plus souvent entre 500 g et 1 kg par semaine, c’est la bande conseillée du graphique. Au-delà de 1 kg chaque semaine, le corps puise dans ses muscles presque autant que dans ses graisses. C’est le sens de la zone hachurée.
Une estimation pour se repérer, rien de plus. Chacun avance à sa façon, et les résultats changent d’une personne à l’autre. Le calcul reste sur votre appareil, sans aucun envoi. Après 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
La façon dont la courbe est calculée
Le haut de la zone vaut 500 g par semaine, soit l’allure la plus douce. Le bas vaut 1 kg par semaine, la frontière du risque.
Au départ, la perte est plus rapide et vient surtout de l’eau, puis elle se calme. Après 40 ans, la courbe médiane s’aplatit progressivement, le métabolisme ralentissant. Un homme, à effort identique, perd généralement un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours reproduit des plateaux de quelques jours puis de légers rebonds, comme dans la réalité. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont d’ordre général et ne valent pas avis médical.
À lire aussi
Pour savoir comment s’organise chaque journée, voyez la page du programme de rééquilibrage.