Perdre du poids à 70 ans en protégeant ses muscles et son équilibre
À 70 ans, perdre du poids ne se décide qu’avec son médecin, et l’objectif prioritaire devient de garder ses muscles et son équilibre plutôt que de voir baisser un chiffre. Avec l’âge, le muscle fond plus facilement et l’appétit se fait parfois discret. Une perte de poids mal conduite peut emporter ce que l’on veut justement conserver, la force de se lever, de porter son panier, de marcher sans crainte de tomber. L’enjeu n’est donc pas de maigrir à tout prix, mais de préserver sa liberté de mouvement.
Anne-Marie regarde votre situation avec vous et vous conseille.
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Ce que le pèse-personne ne raconte pas
Un kilo de moins sur l’écran peut cacher des réalités très différentes. Il peut s’agir de graisse, mais aussi d’eau ou de muscle. Passé 70 ans, perdre du muscle a des conséquences concrètes sur l’autonomie de chaque jour. Mieux vaut donc s’intéresser à la composition du corps qu’à son poids seul. Le premier bilan est offert aux Fées Nutrition, avec un scan corporel qui mesure le muscle, la masse grasse, l’hydratation et la graisse viscérale.
Le muscle, une réserve à entretenir
Le muscle se garde à 2 conditions, le faire travailler et le nourrir. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. L’Anses présente leurs rôles, leurs sources et les apports recommandés. Concrètement, il s’agit d’en prévoir à chaque repas plutôt que de tout concentrer le midi.
- Le matin, un laitage, un œuf ou un morceau de fromage.
- Le midi, une part de poisson, de viande, d’œufs ou de légumes secs.
- Au goûter, un yaourt ou un verre de lait.
- Le soir, une petite portion, même si la faim se fait moindre.
Notre article sur la préservation des muscles en mincissant va plus loin sur ce point.
Bouger pour rester stable sur ses jambes
L’activité physique garde tout son intérêt à cet âge, adaptée à chacun. L’Assurance Maladie détaille l’activité physique selon l’âge et insiste sur l’équilibre et le renforcement. Voici quelques gestes simples, à faire près d’un appui solide.
- Se lever d’une chaise sans les mains, 5 fois de suite, prêt à se rattraper au dossier.
- Tenir quelques secondes sur un pied, une main posée sur le plan de travail.
- Marcher chaque jour, même un petit tour du pâté de maisons, à son rythme.
Quand l’appétit s’amenuise
Manger moins faute de faim n’est pas une façon souhaitable de mincir. Si les repas se réduisent sans que vous l’ayez choisi, parlez-en à votre médecin sans attendre. Des portions plus petites mais plus fréquentes, des plats colorés et le bonheur de partager la table aident souvent à garder l’envie de manger. Notre article sur le plaisir de table après 80 ans donne d’autres pistes.
Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin, seul à même de dire si une perte de poids vous serait utile. L’essentiel reste de demeurer fort, mobile et gourmand le plus longtemps possible.
Votre perte de poids en courbe
Saisissez votre profil et le tracé s’actualise tout de suite.
Au rythme du milieu de la zone, 8 kg demandent à peu près 11 semaines. Au rythme le plus tranquille, comptez plutôt 4 mois.
Pour mincir sans reprendre, visez le plus souvent entre 500 g et 1 kg par semaine, c’est la bande conseillée du graphique. Au-delà de 1 kg chaque semaine, le corps puise dans ses muscles presque autant que dans ses graisses. C’est le sens de la zone hachurée.
Une estimation pour se repérer, rien de plus. Chacun avance à sa façon, et les résultats changent d’une personne à l’autre. Le calcul reste sur votre appareil, sans aucun envoi. Après 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
La façon dont la courbe est calculée
Le haut de la zone vaut 500 g par semaine, soit l’allure la plus douce. Le bas vaut 1 kg par semaine, la frontière du risque.
Au départ, la perte est plus rapide et vient surtout de l’eau, puis elle se calme. Après 40 ans, la courbe médiane s’aplatit progressivement, le métabolisme ralentissant. Un homme, à effort identique, perd généralement un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours reproduit des plateaux de quelques jours puis de légers rebonds, comme dans la réalité. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont d’ordre général et ne valent pas avis médical.
À lire aussi
Pour savoir comment s’organise chaque journée, voyez la page du programme de rééquilibrage.