Petit-déjeuner équilibré à La Colle-sur-Loup, les 3 piliers d’un matin qui rassasie
Un petit-déjeuner complet associe une source de protéines, des fibres et une boisson, et c’est ce trio qui évite le creux de 10h. Beaucoup se contentent d’un café ou d’une tartine de confiture. Cela donne un coup de fouet, vite suivi d’une baisse d’énergie et d’une envie de grignoter. Quelques ajustements suffisent à transformer la matinée. Pas besoin de se lever beaucoup plus tôt ni de cuisiner. Il s’agit surtout de bien choisir ce que l’on met sur la table, et de prendre le temps de s’asseoir.
Anne-Marie regarde votre situation avec vous et vous conseille.
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Pilier 1, des protéines dès le réveil
Les protéines sont souvent les grandes absentes du matin. Le matin se résume souvent à du pain, de la confiture et un café. Un yaourt nature, un fromage blanc, un œuf ou une tranche de jambon complètent ce trio sucré et donnent de la tenue au repas. Manger Bouger conseille une consommation de produits laitiers suffisante mais limitée, soit 2 par jour pour les adultes. L’Anses démêle aussi le vrai du faux dans une infographie sur la consommation des œufs.
Pilier 2, des fibres qui tiennent au corps
Un pain complet ou aux céréales, des flocons d’avoine, un fruit entier plutôt qu’un jus. Les fibres apportent du volume et de la mâche, ce qui invite à manger plus lentement. Le fruit entier garde ses fibres, contrairement au jus, même pressé à la maison. Notre article sur les fibres et les légumes de saison détaille leurs sources.
Pilier 3, une boisson pour se réhydrater
Après la nuit, le corps a besoin d’eau. Un grand verre d’eau, un thé ou un café sans sucre ajouté complètent le repas. Les jus et les boissons sucrées, eux, se gardent pour les occasions. Si vous aimez le café, rien ne vous oblige à y renoncer. Prenez-le simplement avec le repas plutôt qu’à la place du repas.
Quelques combinaisons faciles
- Le salé. Pain complet, œuf à la coque, quelques tomates cerises et un thé.
- Le gourmand. Fromage blanc, flocons d’avoine, une poire en morceaux et quelques noix.
- Le pressé. Une tartine de pain aux céréales avec un peu de fromage, une pomme et un café.
Ce qui donne l’illusion de manger
Les biscuits vendus pour le matin, les céréales très sucrées et les viennoiseries quotidiennes donnent une impression de repas sans tenir longtemps. Le café seul, avalé debout, laisse le corps sans carburant jusqu’au déjeuner. Mieux vaut s’asseoir quelques minutes, même pour un repas simple. Manger lentement laisse aussi au corps le temps de sentir qu’il a reçu ce dont il avait besoin.
Pourquoi le prendre au club
Le club est ouvert du lundi au vendredi de 7h à 12h, et les membres y prennent leur petit-déjeuner le matin, avant le travail. Passer par La Colle-sur-Loup en début de journée devient alors un rendez-vous, plus facile à tenir qu’une bonne résolution prise seul dans sa cuisine. Pour la suite de la journée, notre article sur la collation équilibrée prend le relais. Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin.
Votre perte de poids en courbe
Saisissez votre profil et le tracé s’actualise tout de suite.
Au rythme du milieu de la zone, 8 kg demandent à peu près 11 semaines. Au rythme le plus tranquille, comptez plutôt 4 mois.
Pour mincir sans reprendre, visez le plus souvent entre 500 g et 1 kg par semaine, c’est la bande conseillée du graphique. Au-delà de 1 kg chaque semaine, le corps puise dans ses muscles presque autant que dans ses graisses. C’est le sens de la zone hachurée.
Une estimation pour se repérer, rien de plus. Chacun avance à sa façon, et les résultats changent d’une personne à l’autre. Le calcul reste sur votre appareil, sans aucun envoi. Après 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
La façon dont la courbe est calculée
Le haut de la zone vaut 500 g par semaine, soit l’allure la plus douce. Le bas vaut 1 kg par semaine, la frontière du risque.
Au départ, la perte est plus rapide et vient surtout de l’eau, puis elle se calme. Après 40 ans, la courbe médiane s’aplatit progressivement, le métabolisme ralentissant. Un homme, à effort identique, perd généralement un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours reproduit des plateaux de quelques jours puis de légers rebonds, comme dans la réalité. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont d’ordre général et ne valent pas avis médical.
À lire aussi
Pour savoir comment s’organise chaque journée, voyez la page du programme de rééquilibrage.