Reprendre une activité physique près de Vence, de la marche aux premiers renforcements
Pour reprendre une activité physique près de Vence, le plus sûr est de commencer par la marche, d’ajouter peu à peu du relief, puis quelques exercices de renforcement. L’arrière-pays offre un terrain idéal pour cela, avec ses villages perchés et ses chemins qui montent et descendent. Encore faut-il partir doucement, surtout après des mois ou des années loin de toute pratique.
Anne-Marie regarde votre situation avec vous et vous conseille.
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Bouger compte, même sans faire de sport
Beaucoup repoussent la reprise parce qu’ils pensent devoir s’inscrire en salle ou courir. Ce n’est pas nécessaire. L’Anses explique la différence entre sport et activité physique. Jardiner, porter ses courses, gravir les ruelles d’un village, tout cela compte. Cette nuance enlève une pression inutile au moment de redémarrer. Le premier objectif n’est pas la performance, c’est la régularité. Mieux vaut 3 petites sorties tenues chaque semaine qu’une grande randonnée suivie de 15 jours de repos forcé.
Faire le point avant de partir
Après une longue pause, un avis médical est utile, surtout passé 40 ans, avec un traitement ou des douleurs. L’Assurance Maladie détaille comment pratiquer une activité physique selon ses aptitudes et en sécurité. Retenez surtout de vous arrêter en cas de douleur dans la poitrine, de malaise ou d’essoufflement anormal.
D’abord marcher sur le plat
Pendant les premières semaines, visez des sorties de 15 à 20 minutes, 3 fois par semaine, sur un terrain sans dénivelé. Le bon rythme permet de parler sans être essoufflé. En fond de vallée, le long du Loup, le relief se fait plus doux pour ces premières sorties. De bonnes chaussures, une bouteille d’eau, et vous voilà parti.
Ensuite chercher un peu de relief
Quand 30 minutes de marche passent sans peine, ajoutez de légères montées. Entre Vence et Tourrettes-sur-Loup, les pentes douces ne manquent pas. Montez à votre rythme, quitte à faire des pauses. La descente sollicite aussi les genoux, prenez-la tranquillement. Avec le temps, les ruelles en pente des villages perchés deviennent un terrain d’entraînement à part entière, et la balade du dimanche se transforme en vraie séance.
Puis renforcer le corps
Après quelques semaines, 2 courtes séances de renforcement par semaine complètent la marche.
- Se lever d’une chaise et se rasseoir lentement, 10 fois.
- Faire des pompes debout contre un mur.
- Tenir la planche en appui sur les genoux, quelques secondes.
- Monter sur la pointe des pieds au bord d’une marche, en se tenant à la rampe.
Notre article pour préserver ses muscles en mincissant explique pourquoi ce travail compte autant.
Garder le plaisir et l’envie
Une reprise tient quand elle reste agréable. Variez les parcours, marchez avec un proche, notez vos sorties dans un carnet. Le club propose des ateliers, des recettes et des défis, de quoi entretenir l’élan d’une semaine à l’autre. Pour bouger aussi les jours sans sortie, notre article sur le mouvement au fil de la journée donne des idées. Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin.
Bouger et récupérer
Votre perte de poids en courbe
Saisissez votre profil et le tracé s’actualise tout de suite.
Au rythme du milieu de la zone, 8 kg demandent à peu près 11 semaines. Au rythme le plus tranquille, comptez plutôt 4 mois.
Pour mincir sans reprendre, visez le plus souvent entre 500 g et 1 kg par semaine, c’est la bande conseillée du graphique. Au-delà de 1 kg chaque semaine, le corps puise dans ses muscles presque autant que dans ses graisses. C’est le sens de la zone hachurée.
Une estimation pour se repérer, rien de plus. Chacun avance à sa façon, et les résultats changent d’une personne à l’autre. Le calcul reste sur votre appareil, sans aucun envoi. Après 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
La façon dont la courbe est calculée
Le haut de la zone vaut 500 g par semaine, soit l’allure la plus douce. Le bas vaut 1 kg par semaine, la frontière du risque.
Au départ, la perte est plus rapide et vient surtout de l’eau, puis elle se calme. Après 40 ans, la courbe médiane s’aplatit progressivement, le métabolisme ralentissant. Un homme, à effort identique, perd généralement un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours reproduit des plateaux de quelques jours puis de légers rebonds, comme dans la réalité. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont d’ordre général et ne valent pas avis médical.
À lire aussi
Pour savoir comment s’organise chaque journée, voyez la page du programme de rééquilibrage.