Métabolisme de base, un thermostat réglé par plusieurs mains
Le métabolisme de base, l’énergie que le corps dépense au repos, varie surtout avec le gabarit, la quantité de muscle, l’âge, le sommeil et l’histoire des régimes. Certains de ces réglages vous échappent. D’autres se trouvent bel et bien à portée de main.
Anne-Marie regarde votre situation avec vous et vous conseille.
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Un thermostat à plusieurs boutons
Imaginez un thermostat que plusieurs personnes tournent à tour de rôle. Le corps au repos consomme de l’énergie pour respirer, garder sa chaleur, faire battre le cœur et renouveler ses cellules. Cette dépense représente la plus grande part de la journée chez la plupart des adultes. L’Anses détaille dans son dossier les besoins et les apports nutritionnels ce qui fait varier ces besoins d’une personne à l’autre.
Le gabarit et la part de muscle
Un corps plus grand ou plus lourd dépense davantage au repos, simplement parce qu’il y a plus de tissus à faire vivre. À poids égal, la composition compte aussi. Le muscle consomme plus d’énergie que la graisse, même quand on ne bouge pas. 2 personnes de même poids peuvent ainsi avoir des dépenses de repos assez différentes. C’est l’un des rares boutons sur lesquels vous pouvez agir, comme l’explique notre article pour préserver ses muscles en mincissant.
Les années
Le métabolisme baisse avec l’âge, mais plus doucement qu’on ne le croit. Une bonne part de cette baisse vient de la perte progressive de muscle et d’une vie moins active. Ce bouton-là tourne tout seul, mais on peut freiner sa course en restant actif et en mangeant assez de protéines.
Les nuits
Des nuits courtes ou hachées ne bouleversent pas la dépense de repos, mais elles dérèglent l’appétit et la fatigue pousse à bouger moins. Le résultat ressemble à un métabolisme ralenti, alors que c’est surtout l’équilibre de la journée qui a changé.
Les régimes à répétition
Une restriction sévère fait perdre du muscle en même temps que de la graisse. Le corps s’adapte et dépense un peu moins. Répétés, ces régimes laissent souvent un corps qui a perdu du muscle et regagné de la graisse. Notre article sur les régimes miracles revient sur ce cercle.
Les heures assises
Ce bouton ne touche pas le métabolisme de base à proprement parler, mais il change la dépense totale de la journée. Rester assis des heures sans se lever réduit fortement ce que le corps brûle en plus du repos. L’Anses présente en image l’activité physique et la sédentarité des Français, des repères utiles pour se situer.
Les boutons sur lesquels vous avez la main
- Entretenir le muscle avec du renforcement 2 fois par semaine.
- Répartir les protéines entre les repas plutôt que tout concentrer le soir.
- Se lever régulièrement et marcher chaque jour.
- Protéger son sommeil.
- Fuir les restrictions brutales.
Aucun aliment ni aucune boisson ne relance à lui seul le métabolisme, quoi qu’en disent certaines publicités.
Connaître sa composition
Le premier bilan aux Fées Nutrition est offert, avec un scan corporel qui mesure le muscle, la masse grasse, l’hydratation et la graisse viscérale. De quoi savoir où en est votre propre thermostat.
Un trouble de la thyroïde ou certains traitements peuvent modifier la dépense. Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin, qui reste la bonne personne pour vérifier ces causes.
Votre perte de poids en courbe
Saisissez votre profil et le tracé s’actualise tout de suite.
Au rythme du milieu de la zone, 8 kg demandent à peu près 11 semaines. Au rythme le plus tranquille, comptez plutôt 4 mois.
Pour mincir sans reprendre, visez le plus souvent entre 500 g et 1 kg par semaine, c’est la bande conseillée du graphique. Au-delà de 1 kg chaque semaine, le corps puise dans ses muscles presque autant que dans ses graisses. C’est le sens de la zone hachurée.
Une estimation pour se repérer, rien de plus. Chacun avance à sa façon, et les résultats changent d’une personne à l’autre. Le calcul reste sur votre appareil, sans aucun envoi. Après 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
La façon dont la courbe est calculée
Le haut de la zone vaut 500 g par semaine, soit l’allure la plus douce. Le bas vaut 1 kg par semaine, la frontière du risque.
Au départ, la perte est plus rapide et vient surtout de l’eau, puis elle se calme. Après 40 ans, la courbe médiane s’aplatit progressivement, le métabolisme ralentissant. Un homme, à effort identique, perd généralement un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours reproduit des plateaux de quelques jours puis de légers rebonds, comme dans la réalité. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont d’ordre général et ne valent pas avis médical.
À lire aussi
Pour savoir comment s’organise chaque journée, voyez la page du programme de rééquilibrage.