Les nutriments essentiels, 3 questions à poser à son assiette
Les nutriments essentiels se comprennent mieux par leur rôle que par leur nom, certains donnent de l’énergie, d’autres construisent le corps, d’autres encore font tourner l’ensemble. Pour composer un repas, il suffit de poser 3 questions à son assiette. Qui me donne de l’énergie, qui me construit, qui m’aide à fonctionner ?
Anne-Marie regarde votre situation avec vous et vous conseille.
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Qui me donne de l’énergie ?
Les glucides et les lipides sont les grands fournisseurs d’énergie. Les glucides se trouvent dans le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les légumes secs, les fruits. Leur version complète apporte en plus des fibres et tient plus longtemps. Manger Bouger invite à aller vers les féculents complets.
Les lipides, eux, sont très concentrés en énergie. Ils servent aussi à fabriquer les membranes des cellules et à transporter certaines vitamines. Les huiles végétales, les poissons gras, les noix en apportent de bonne qualité. L’Anses présente les lipides et leurs différentes familles.
Qui me construit ?
Les protéines forment la charpente du corps. Muscles, peau, cheveux, enzymes, tout en contient. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages, mais aussi dans les lentilles, les pois chiches ou le tofu. Le calcium et le phosphore participent quant à eux à l’ossature. Notre article sur les protéines à répartir sur la journée détaille les quantités.
Qui m’aide à fonctionner ?
Les vitamines et les minéraux interviennent en toutes petites quantités, mais rien ne fonctionne sans eux. Ils aident à utiliser l’énergie, à fabriquer les globules rouges, à faire passer l’influx nerveux. L’Anses explique simplement ce que sont les vitamines. Une alimentation variée et colorée en apporte la plupart. Pour aller plus loin, lisez notre article sur le calcium, le fer et le magnésium.
Les 2 oubliés, les fibres et l’eau
Les fibres ne nourrissent pas directement, mais elles aident au confort digestif et donnent du volume aux repas. Légumes, fruits, céréales complètes, légumes secs. L’eau, enfin, est le premier constituant du corps, et elle mérite sa place à chaque repas.
Un repas qui répond aux 3 questions
Prenez un exemple simple. Une assiette avec une moitié de légumes de saison, un quart de féculents complets, un quart de poisson ou de lentilles, un filet d’huile de colza, puis un fruit en dessert. L’énergie, la construction et le fonctionnement sont couverts, sans calcul ni balance de cuisine.
- Il manque l’énergie quand l’assiette ne contient que des légumes.
- Il manque la construction quand le repas se résume à une assiette de pâtes nature.
- Il manque le fonctionnement quand les légumes et les fruits disparaissent de la journée.
Apprendre en pratiquant
Le club des Fées Nutrition propose des ateliers, des recettes et des défis, une façon concrète de transformer ces repères en habitudes.
Cet article est informatif. Il ne remplace pas l’avis de votre médecin, notamment en cas de régime particulier.
Nutriment par nutriment
Votre perte de poids en courbe
Saisissez votre profil et le tracé s’actualise tout de suite.
Au rythme du milieu de la zone, 8 kg demandent à peu près 11 semaines. Au rythme le plus tranquille, comptez plutôt 4 mois.
Pour mincir sans reprendre, visez le plus souvent entre 500 g et 1 kg par semaine, c’est la bande conseillée du graphique. Au-delà de 1 kg chaque semaine, le corps puise dans ses muscles presque autant que dans ses graisses. C’est le sens de la zone hachurée.
Une estimation pour se repérer, rien de plus. Chacun avance à sa façon, et les résultats changent d’une personne à l’autre. Le calcul reste sur votre appareil, sans aucun envoi. Après 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
La façon dont la courbe est calculée
Le haut de la zone vaut 500 g par semaine, soit l’allure la plus douce. Le bas vaut 1 kg par semaine, la frontière du risque.
Au départ, la perte est plus rapide et vient surtout de l’eau, puis elle se calme. Après 40 ans, la courbe médiane s’aplatit progressivement, le métabolisme ralentissant. Un homme, à effort identique, perd généralement un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours reproduit des plateaux de quelques jours puis de légers rebonds, comme dans la réalité. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont d’ordre général et ne valent pas avis médical.
À lire aussi
Pour savoir comment s’organise chaque journée, voyez la page du programme de rééquilibrage.