Préserver ses muscles en mincissant, donner au corps 3 bonnes raisons de les garder
Pour perdre du poids sans perdre de muscle, le corps a besoin de 3 bonnes raisons de le garder, des protéines à chaque repas, un travail musculaire régulier et des apports qui ne descendent pas trop bas. Sans elles, il considère le muscle comme une dépense inutile et s’en sert comme réserve.
Anne-Marie regarde votre situation avec vous et vous conseille.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Pourquoi le muscle s’en va quand on mange moins
Le muscle coûte cher à entretenir. Quand l’énergie se fait rare, le corps cherche à économiser, et il puise dans ses graisses mais aussi dans ses muscles. Plus la restriction est forte et rapide, plus la part de muscle perdue augmente. Or ce muscle sert à porter les courses, monter les escaliers, se relever d’une chaise, et il participe à la dépense au repos.
1re raison, de quoi se reconstruire
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Encore faut-il qu’elles arrivent régulièrement. Beaucoup de personnes mangent peu de protéines le matin et à midi, puis beaucoup le soir. Mieux vaut une portion à chaque repas.
- Le matin, un œuf, un yaourt nature, du fromage blanc ou un peu de jambon.
- À midi et le soir, de la viande, du poisson, des œufs ou des légumes secs associés à des céréales.
- En collation si besoin, un laitage ou une poignée d’oléagineux.
Notre article sur les protéines à répartir sur la journée donne des quantités repères.
2e raison, du travail à accomplir
Un muscle qui travaille envoie au corps le message qu’il sert encore. 2 séances de renforcement par semaine suffisent pour commencer. Pas besoin de salle. Se lever d’une chaise sans les mains, pousser contre un mur, monter des marches, porter des bouteilles d’eau. Manger Bouger propose des exercices de renforcement musculaire faciles à faire chez soi. L’Anses résume aussi en image les activités physiques recommandées aux adultes.
3e raison, ne pas l’affamer
Couper trop fort fait perdre vite sur la balance, mais une bonne part de ce qui part n’est pas de la graisse. Une baisse modérée et régulière laisse au corps le temps de puiser surtout dans ses réserves de gras. Sauter des repas, supprimer les féculents ou vivre de salades vertes va dans le mauvais sens. Lisez aussi les féculents sans culpabilité.
Les signes que le muscle tient
- Vous portez vos sacs de courses aussi facilement qu’avant.
- Les escaliers ne vous essoufflent pas davantage.
- Les vêtements tombent mieux, même quand la balance hésite.
- La fatigue n’augmente pas au fil des semaines.
Faire le point à intervalles réguliers
Aux Fées Nutrition, des bilans par paliers sont faits aux 10, 20 et 50 visites, puis à un an. Ils permettent de vérifier que ce qui part est bien de la masse grasse, et que le muscle reste en place.
Ces repères sont généraux. Avant de reprendre une activité, surtout après une longue pause, demandez l’avis de votre médecin, que cet article ne remplace pas.
Votre perte de poids en courbe
Saisissez votre profil et le tracé s’actualise tout de suite.
Au rythme du milieu de la zone, 8 kg demandent à peu près 11 semaines. Au rythme le plus tranquille, comptez plutôt 4 mois.
Pour mincir sans reprendre, visez le plus souvent entre 500 g et 1 kg par semaine, c’est la bande conseillée du graphique. Au-delà de 1 kg chaque semaine, le corps puise dans ses muscles presque autant que dans ses graisses. C’est le sens de la zone hachurée.
Une estimation pour se repérer, rien de plus. Chacun avance à sa façon, et les résultats changent d’une personne à l’autre. Le calcul reste sur votre appareil, sans aucun envoi. Après 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
La façon dont la courbe est calculée
Le haut de la zone vaut 500 g par semaine, soit l’allure la plus douce. Le bas vaut 1 kg par semaine, la frontière du risque.
Au départ, la perte est plus rapide et vient surtout de l’eau, puis elle se calme. Après 40 ans, la courbe médiane s’aplatit progressivement, le métabolisme ralentissant. Un homme, à effort identique, perd généralement un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours reproduit des plateaux de quelques jours puis de légers rebonds, comme dans la réalité. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont d’ordre général et ne valent pas avis médical.
À lire aussi
Pour savoir comment s’organise chaque journée, voyez la page du programme de rééquilibrage.