Aliments riches en fibres, composer ses 30 g par jour au rythme des saisons
Les aliments riches en fibres sont d’abord les légumes, les fruits, les légumes secs et les céréales complètes, et les légumes de saison restent le moyen le plus agréable d’approcher les 30 g par jour visés par les repères français. Les fibres donnent du volume à l’assiette, demandent à être mâchées et allongent le temps du repas. On se sent ainsi rassasié avec des portions raisonnables. Encore faut-il en manger assez, ce qui est rarement le cas.
Anne-Marie regarde votre situation avec vous et vous conseille.
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30 g par jour, un repère souvent manqué
L’Anses a consacré un rapport aux fibres alimentaires, à leurs sources et à leur place dans l’alimentation. Une grande partie de la population reste en dessous des apports conseillés. Inutile de compter au gramme près. Si chaque repas contient des légumes, que le pain ou les pâtes sont complets et que les légumes secs reviennent dans la semaine, vous vous en approchez naturellement.
Au marché, penser en couleurs
Les marchés provençaux offrent chaque semaine de quoi varier. Plutôt que de suivre une liste, remplissez votre cabas en pensant aux couleurs, chacune apporte ses fibres et ses saveurs.
Le vert
Blettes, épinards, haricots verts et courgettes aux beaux jours, artichauts au printemps, brocolis et poireaux quand il fait plus frais. L’artichaut, en particulier, en apporte beaucoup.
L’orange et le rouge
Potiron et courge en automne, carottes toute l’année, poivrons et tomates en été. Les fruits entrent aussi dans cette famille, figues, pommes, poires, à croquer avec la peau quand elle se mange.
Le brun et le doré
Lentilles, pois chiches, haricots secs, flocons d’avoine, riz complet, pain aux céréales. Moins colorés, ils comptent pourtant parmi les plus généreux en fibres.
Les légumes secs, à remettre au menu
Lentilles, pois chiches et haricots ont longtemps été boudés. Manger Bouger recommande d’augmenter les légumes secs, au moins 2 fois par semaine. Une salade de lentilles tièdes, un houmous maison, des pois chiches rôtis aux épices, une soupe de haricots en hiver, les idées ne manquent pas.
Une journée bien garnie
- Le matin, des flocons d’avoine avec une poire en morceaux.
- À midi, une assiette de légumes de saison avec du riz complet ou du quinoa.
- Au goûter, une pomme et quelques amandes.
- Le soir, une soupe de légumes et une tranche de pain complet.
Monter doucement, et boire
Passer d’un coup à une alimentation très riche en fibres peut provoquer ballonnements et inconfort. Ajoutez une portion de plus tous les 3 ou 4 jours, et buvez de l’eau tout au long de la journée. Les fibres ne font pas tout. Elles s’inscrivent dans une assiette équilibrée, avec des protéines et de bonnes graisses, comme l’explique notre article sur les graisses à garder dans l’assiette. Pour un regard plus large, lisez aussi notre article sur les nutriments essentiels.
Aux Fées Nutrition, le suivi est quotidien, au club, ce qui aide à introduire ces changements progressivement et à en parler quand le ventre proteste. En cas de troubles digestifs persistants, demandez conseil à votre médecin. Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin.
Votre perte de poids en courbe
Saisissez votre profil et le tracé s’actualise tout de suite.
Au rythme du milieu de la zone, 8 kg demandent à peu près 11 semaines. Au rythme le plus tranquille, comptez plutôt 4 mois.
Pour mincir sans reprendre, visez le plus souvent entre 500 g et 1 kg par semaine, c’est la bande conseillée du graphique. Au-delà de 1 kg chaque semaine, le corps puise dans ses muscles presque autant que dans ses graisses. C’est le sens de la zone hachurée.
Une estimation pour se repérer, rien de plus. Chacun avance à sa façon, et les résultats changent d’une personne à l’autre. Le calcul reste sur votre appareil, sans aucun envoi. Après 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
La façon dont la courbe est calculée
Le haut de la zone vaut 500 g par semaine, soit l’allure la plus douce. Le bas vaut 1 kg par semaine, la frontière du risque.
Au départ, la perte est plus rapide et vient surtout de l’eau, puis elle se calme. Après 40 ans, la courbe médiane s’aplatit progressivement, le métabolisme ralentissant. Un homme, à effort identique, perd généralement un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours reproduit des plateaux de quelques jours puis de légers rebonds, comme dans la réalité. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont d’ordre général et ne valent pas avis médical.
À lire aussi
Pour savoir comment s’organise chaque journée, voyez la page du programme de rééquilibrage.