Couper la faim naturellement en misant sur le contenu et le rythme de vos repas
Pour couper la faim naturellement, le plus efficace se passe à table, avec des protéines et des fibres à chaque repas, une mastication lente et un petit-déjeuner assez complet pour éviter le creux de 11h. Les astuces miracles qui circulent promettent de faire taire l’estomac. La plupart déçoivent, parce que la faim entre les repas signale souvent un repas précédent trop léger ou trop vite avalé. C’est donc là qu’il faut agir.
Anne-Marie regarde votre situation avec vous et vous conseille.
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Le creux de 11h, un message du matin
Un café et une tartine, ou rien du tout, et la matinée devient longue. Vers 11h, l’estomac proteste et le paquet de biscuits du bureau devient irrésistible. Ce creux raconte surtout un petit-déjeuner pauvre en protéines et en fibres. Un repas du matin plus complet, avec un laitage ou un œuf, du pain complet ou des flocons d’avoine et un fruit, transforme souvent toute la matinée. Notre article sur le petit-déjeuner complet propose des exemples.
Les protéines, un frein naturel
Parmi les nutriments, les protéines sont connues pour leur pouvoir rassasiant. L’Anses présente leurs sources et les apports recommandés, animales comme végétales. Visez une portion à chaque repas, pas seulement le soir. Un fromage blanc le matin, des pois chiches ou du poisson à midi, un œuf ou du tofu le soir.
Les fibres, du volume qui dure
Légumes, fruits entiers, légumes secs et céréales complètes occupent de la place dans l’estomac et se digèrent plus lentement. L’Anses a réuni dans un rapport sur les fibres alimentaires ce que l’on sait de leurs sources, surtout végétales et peu transformées. Une assiette dont la moitié est faite de légumes tient plus longtemps qu’un plat de pâtes blanches seul.
Mâcher, le geste oublié
Le signal de satiété met environ 20 minutes à parvenir au cerveau. Un repas avalé en 8 minutes laisse donc l’impression d’avoir encore faim, alors que l’estomac est plein.
- Posez la fourchette entre 2 bouchées.
- Choisissez des aliments qui se croquent, crudités, pain complet, fruits entiers.
- Mangez assis, sans écran, au moins le midi.
Un verre d’eau avant de décider
La soif se déguise facilement en faim, surtout l’après-midi. Avant de vous lever pour grignoter, buvez un grand verre d’eau et attendez un moment. Si la faim est toujours là, elle est sans doute réelle. Une tisane ou un thé sans sucre jouent le même rôle quand il fait froid.
Si la faim revient quand même
Une vraie faim entre 2 repas éloignés n’a rien d’anormal. Prévoyez alors une collation choisie, un fruit avec quelques amandes ou un yaourt nature, plutôt que ce qui traîne dans le placard. Notre article sur la collation équilibrée aide à la composer. Aux Fées Nutrition, les membres prennent leur petit-déjeuner au club le matin, avant le travail, de quoi partir avec un repas complet plutôt qu’avec un café bu debout. Si la faim reste intense malgré des repas complets, parlez-en à votre médecin, car cet article ne remplace pas son avis.
Votre perte de poids en courbe
Saisissez votre profil et le tracé s’actualise tout de suite.
Au rythme du milieu de la zone, 8 kg demandent à peu près 11 semaines. Au rythme le plus tranquille, comptez plutôt 4 mois.
Pour mincir sans reprendre, visez le plus souvent entre 500 g et 1 kg par semaine, c’est la bande conseillée du graphique. Au-delà de 1 kg chaque semaine, le corps puise dans ses muscles presque autant que dans ses graisses. C’est le sens de la zone hachurée.
Une estimation pour se repérer, rien de plus. Chacun avance à sa façon, et les résultats changent d’une personne à l’autre. Le calcul reste sur votre appareil, sans aucun envoi. Après 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
La façon dont la courbe est calculée
Le haut de la zone vaut 500 g par semaine, soit l’allure la plus douce. Le bas vaut 1 kg par semaine, la frontière du risque.
Au départ, la perte est plus rapide et vient surtout de l’eau, puis elle se calme. Après 40 ans, la courbe médiane s’aplatit progressivement, le métabolisme ralentissant. Un homme, à effort identique, perd généralement un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours reproduit des plateaux de quelques jours puis de légers rebonds, comme dans la réalité. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont d’ordre général et ne valent pas avis médical.
À lire aussi
Pour savoir comment s’organise chaque journée, voyez la page du programme de rééquilibrage.