Vitamines essentielles, lesquelles chercher dans l’assiette selon les mois de l’année
Une alimentation variée qui suit les saisons couvre les besoins en vitamines de la plupart des adultes, sans compléments. Chaque période de l’année met en avant des aliments différents, et donc des vitamines différentes. Suivre ce calendrier rend l’assiette plus savoureuse et moins monotone, ce qui compte aussi quand on cherche à mincir.
Anne-Marie regarde votre situation avec vous et vous conseille.
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Des repères officiels pour chaque vitamine
L’organisme a besoin de 13 vitamines qu’il ne sait pas fabriquer en quantité suffisante, la vitamine D faisant en partie exception. L’Anses publie les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, qui servent de repères pour la population. Bonne nouvelle, nul besoin de les calculer chaque jour. La variété fait le travail.
De septembre à novembre
Courges, carottes et patates douces apportent des caroténoïdes, que le corps transforme en vitamine A. Celle-ci contribue au maintien d’une vision normale. Les champignons et les noix font aussi leur retour. Pommes et poires retrouvent leur place au goûter. Une soupe de légumes orange en début de repas est une façon simple et réconfortante d’en profiter quand les soirées fraîchissent.
De décembre à février
C’est la saison des agrumes, des choux et des kiwis, riches en vitamine C. La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue. L’Anses lui consacre une page dédiée à la vitamine C. En hiver, les jours courts limitent la fabrication de vitamine D par la peau. Les poissons gras comme la sardine ou le maquereau, ainsi que les œufs, en apportent.
De mars à mai
Épinards, asperges, petits pois et jeunes salades arrivent sur les étals. Ces légumes verts apportent des folates, aussi appelés vitamine B9, qui contribuent à réduire la fatigue. Les fraises de fin de printemps prennent le relais des agrumes pour la vitamine C.
De juin à août
Tomates, poivrons, abricots, melons et fruits rouges colorent l’assiette. Avec le retour des longues journées, la peau fabrique à nouveau plus facilement sa vitamine D. Les huiles végétales des salades d’été apportent de la vitamine E, qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Toute l’année, un matin qui compte
Le petit-déjeuner est une belle occasion de faire le plein. Un fruit de saison, un produit céréalier complet pour les vitamines du groupe B, un laitage. Les membres des Fées Nutrition prennent leur petit-déjeuner au club le matin, avant le travail. Pour composer le vôtre, notre article sur le petit-déjeuner complet donne des exemples.
Les compléments, pas par réflexe
Quand on mange moins pour mincir, la tentation est grande d’ajouter des gélules. L’Anses appelle à une consommation éclairée des compléments alimentaires, car l’excès de certaines vitamines n’est pas sans risque. Une supplémentation se décide avec votre médecin, après un bilan si nécessaire. Notre article sur le calcium, le fer et le magnésium complète ce tour d’horizon. Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin.
Votre perte de poids en courbe
Saisissez votre profil et le tracé s’actualise tout de suite.
Au rythme du milieu de la zone, 8 kg demandent à peu près 11 semaines. Au rythme le plus tranquille, comptez plutôt 4 mois.
Pour mincir sans reprendre, visez le plus souvent entre 500 g et 1 kg par semaine, c’est la bande conseillée du graphique. Au-delà de 1 kg chaque semaine, le corps puise dans ses muscles presque autant que dans ses graisses. C’est le sens de la zone hachurée.
Une estimation pour se repérer, rien de plus. Chacun avance à sa façon, et les résultats changent d’une personne à l’autre. Le calcul reste sur votre appareil, sans aucun envoi. Après 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
La façon dont la courbe est calculée
Le haut de la zone vaut 500 g par semaine, soit l’allure la plus douce. Le bas vaut 1 kg par semaine, la frontière du risque.
Au départ, la perte est plus rapide et vient surtout de l’eau, puis elle se calme. Après 40 ans, la courbe médiane s’aplatit progressivement, le métabolisme ralentissant. Un homme, à effort identique, perd généralement un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours reproduit des plateaux de quelques jours puis de légers rebonds, comme dans la réalité. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont d’ordre général et ne valent pas avis médical.
À lire aussi
Pour savoir comment s’organise chaque journée, voyez la page du programme de rééquilibrage.