Calories par jour, comprendre ses besoins pour maigrir sans tout compter
Il n’existe pas de nombre de calories valable pour tout le monde, car vos besoins dépendent de votre âge, de votre taille, de votre composition corporelle et de votre activité. Plutôt que de viser un chiffre trouvé sur internet, mieux vaut comprendre ce qui fait varier ces besoins et apprendre à lire son assiette.
Vos calories au quotidien
Votre appareil effectue le calcul, sans rien enregistrer ni envoyer. Outil pour adultes.
D’autres outils vous attendent, comme le calcul de l’IMC et la mesure du tour de taille, tous réunis sur la page des calculateurs.
Le principe de ce calcul
La méthode est celle retenue en 2013 par l’autorité européenne de sécurité des aliments. Les équations de Henry estiment d’abord votre dépense au repos à partir du sexe, de l’âge et du poids. Ce chiffre est ensuite multiplié selon votre activité, par 1,4 si vous êtes surtout assis et jusqu’à 2 si vous bougez beaucoup.
Exemple. Une femme de 45 ans pesant 70, qui passe l’essentiel de sa journée assise, dépense autour de 1 950 kcal.
Anne-Marie regarde votre situation avec vous et vous conseille.
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Un besoin qui vous ressemble
Le corps dépense de l’énergie pour respirer, maintenir sa température, digérer et bouger. Une personne grande et musclée qui travaille debout n’a pas les mêmes besoins qu’une personne plus petite qui passe ses journées au bureau. Avec l’âge, ces besoins baissent un peu. L’Anses explique dans son dossier alimentation, quels besoins et apports nutritionnels comment sont établies les références, qui restent des moyennes de population.
Ce que la calculatrice oublie
- Les formules des sites internet estiment, elles ne mesurent pas. L’écart avec vos besoins réels peut être important.
- Les étiquettes et les tables donnent des valeurs moyennes, la portion réellement servie varie.
- Une même quantité d’énergie ne rassasie pas pareil selon qu’elle vient d’une soupe de légumes ou d’une barre chocolatée.
- Compter chaque jour finit par lasser, et beaucoup abandonnent en même temps le comptage et leurs bonnes habitudes.
Des repères dans l’assiette
Votre main et votre assiette font de bons outils. La moitié de l’assiette en légumes. Un quart en protéines, de la taille de votre paume. Un quart en féculents, idéalement complets, selon votre faim et votre journée. Une petite cuillère de matière grasse pour l’assaisonnement. Le sujet des féculents est détaillé dans notre article sur les féculents sans culpabilité.
Trop peu, une fausse économie
Descendre très bas pour aller plus vite se retourne contre vous. Le corps s’adapte en dépensant moins, la fatigue s’installe, le muscle fond et les fringales reviennent. Les promesses de ce genre sont décryptées dans notre article sur les régimes miracles. Mieux vaut un léger ajustement tenu longtemps qu’une forte restriction abandonnée au bout de 3 semaines.
L’étiquette, un outil parmi d’autres
Savoir lire un emballage reste utile pour comparer 2 produits. L’Anses détaille sur sa page étiquetage alimentaire les informations obligatoires et la façon de les lire. Regardez surtout les sucres, les graisses saturées et le sel, plutôt que la seule ligne de l’énergie.
Partir de votre propre composition
Votre métabolisme dépend en partie de votre masse musculaire, comme l’explique notre article sur ce qui fait varier le métabolisme. Aux Fées Nutrition, le premier bilan est offert et comprend un scan corporel qui mesure le muscle, la masse grasse, l’hydratation et la graisse viscérale. Un point de départ plus parlant qu’une formule générale. Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin, qui reste votre premier interlocuteur pour toute question de santé.
Votre perte de poids en courbe
Saisissez votre profil et le tracé s’actualise tout de suite.
Au rythme du milieu de la zone, 8 kg demandent à peu près 11 semaines. Au rythme le plus tranquille, comptez plutôt 4 mois.
Pour mincir sans reprendre, visez le plus souvent entre 500 g et 1 kg par semaine, c’est la bande conseillée du graphique. Au-delà de 1 kg chaque semaine, le corps puise dans ses muscles presque autant que dans ses graisses. C’est le sens de la zone hachurée.
Une estimation pour se repérer, rien de plus. Chacun avance à sa façon, et les résultats changent d’une personne à l’autre. Le calcul reste sur votre appareil, sans aucun envoi. Après 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
La façon dont la courbe est calculée
Le haut de la zone vaut 500 g par semaine, soit l’allure la plus douce. Le bas vaut 1 kg par semaine, la frontière du risque.
Au départ, la perte est plus rapide et vient surtout de l’eau, puis elle se calme. Après 40 ans, la courbe médiane s’aplatit progressivement, le métabolisme ralentissant. Un homme, à effort identique, perd généralement un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours reproduit des plateaux de quelques jours puis de légers rebonds, comme dans la réalité. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont d’ordre général et ne valent pas avis médical.
À lire aussi
Pour savoir comment s’organise chaque journée, voyez la page du programme de rééquilibrage.