La collation équilibrée pour maigrir, savoir quand en prendre une et comment la composer
Une collation aide à maigrir seulement quand elle répond à une vraie faim, à un moment prévu, et qu’elle associe un aliment qui rassasie à un fruit ou un légume. Elle n’a rien d’obligatoire. Certains jours, elle évite d’arriver affamé au repas suivant. D’autres jours, elle n’est qu’une habitude dont on peut se passer.
Anne-Marie regarde votre situation avec vous et vous conseille.
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Pas une obligation
Si vos repas sont complets et rapprochés, vous n’avez peut-être besoin de rien entre eux. Ajouter une collation par principe revient alors à manger un 4e repas sans faim. Posez-vous une question simple au moment de l’envie. Ai-je faim, ou suis-je fatigué, ennuyé, tendu ? Ces faims qui ne viennent pas du ventre sont explorées dans notre article sur la faim du cœur et la faim du ventre.
Les journées qui en demandent une
- Un long écart entre 2 repas, par exemple un déjeuner tôt et un dîner tardif.
- Une activité physique prévue en fin d’après-midi.
- Un travail physique ou en horaires décalés.
- Un repas principal trop léger, qui ne tiendra pas jusqu’au suivant.
Choisir son heure
Une collation se place loin des repas, environ 2 à 3 heures après le précédent. Prévue à l’avance, elle reste un vrai petit repas. Prise au hasard, elle se transforme vite en grignotage. Mieux vaut l’installer à la même heure les jours où vous en avez besoin.
Composer un encas qui tient
Le principe est d’associer une source de protéines ou de bonnes graisses à un fruit, un légume ou un féculent complet.
- Un yaourt nature et une pomme.
- Une poignée d’amandes non salées et une clémentine.
- Des bâtonnets de carotte et un peu de fromage frais.
- Une tranche de pain complet et un morceau de fromage.
Les biscuits, viennoiseries et barres sucrées rassasient peu pour beaucoup d’énergie. L’Anses rappelle dans sa page sur les sucres dans l’alimentation l’intérêt de limiter les sucres ajoutés.
Grignoter ou collationner
La collation est prévue, assise et limitée. Le grignotage est spontané, souvent debout ou devant un écran, et sans fin claire. Le programme officiel donne plusieurs pistes pour éviter le grignotage entre les repas, comme garder les tentations hors de vue. D’autres idées vous attendent dans notre article sur la faim entre les repas.
Boire avant tout
La soif se confond parfois avec la faim. Un grand verre d’eau ou une tisane non sucrée, puis quelques minutes d’attente, suffisent souvent à faire passer une envie passagère.
Un matin bien nourri
Un petit-déjeuner complet limite souvent le besoin d’encas en fin de matinée, comme le montre notre article sur le petit-déjeuner complet. Les Fées Nutrition vous accueillent du lundi au vendredi de 7h à 12h, le créneau idéal pour bien commencer la journée. Le premier bilan est offert. Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin, qui reste votre premier interlocuteur pour toute question de santé.
Votre perte de poids en courbe
Saisissez votre profil et le tracé s’actualise tout de suite.
Au rythme du milieu de la zone, 8 kg demandent à peu près 11 semaines. Au rythme le plus tranquille, comptez plutôt 4 mois.
Pour mincir sans reprendre, visez le plus souvent entre 500 g et 1 kg par semaine, c’est la bande conseillée du graphique. Au-delà de 1 kg chaque semaine, le corps puise dans ses muscles presque autant que dans ses graisses. C’est le sens de la zone hachurée.
Une estimation pour se repérer, rien de plus. Chacun avance à sa façon, et les résultats changent d’une personne à l’autre. Le calcul reste sur votre appareil, sans aucun envoi. Après 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
La façon dont la courbe est calculée
Le haut de la zone vaut 500 g par semaine, soit l’allure la plus douce. Le bas vaut 1 kg par semaine, la frontière du risque.
Au départ, la perte est plus rapide et vient surtout de l’eau, puis elle se calme. Après 40 ans, la courbe médiane s’aplatit progressivement, le métabolisme ralentissant. Un homme, à effort identique, perd généralement un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours reproduit des plateaux de quelques jours puis de légers rebonds, comme dans la réalité. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont d’ordre général et ne valent pas avis médical.
À lire aussi
Pour savoir comment s’organise chaque journée, voyez la page du programme de rééquilibrage.