Combien de protéines par jour et comment les répartir sur vos 3 repas
Un adulte en bonne santé a besoin d’environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, idéalement réparties sur les 3 repas plutôt que concentrées le soir. Pour une personne de 70 kg, cela représente autour de 58 g par jour. Ce repère simple suffit à la plupart des gens, sans aliments spéciaux.
Vos protéines au quotidien
Votre appareil effectue le calcul, sans rien enregistrer ni envoyer. Outil pour adultes.
D’autres outils vous attendent, comme le calcul de l’IMC et la mesure du tour de taille, tous réunis sur la page des calculateurs.
Le principe de ce calcul
L’Anses situe le repère de l’adulte à 0,83 g de protéines pour chaque kilogramme de poids et chaque jour.
Exemple. Avec 70 de poids, le repère s’élève à 58 g quotidiens, soit près de 19 g répartis sur 3 repas.
Anne-Marie regarde votre situation avec vous et vous conseille.
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Combien, selon votre poids
L’Anses présente ce repère sur sa page protéines, rôle, sources et apports recommandés. Les besoins augmentent un peu dans certaines situations, notamment avec l’avancée en âge, pendant la grossesse ou l’allaitement. Son dossier sur les besoins et apports nutritionnels replace les protéines parmi les autres nutriments.
- Pour 60 kg, environ 50 g par jour.
- Pour 75 kg, environ 62 g par jour.
- Pour 90 kg, environ 75 g par jour.
3 repas, 3 occasions
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, un enjeu important quand on mincit. Les répartir donne au corps un apport régulier au fil des heures et aide à tenir jusqu’au repas suivant. Le sujet est développé dans notre article sur les muscles à préserver en mincissant.
Au réveil
Le petit-déjeuner français classique est souvent pauvre en protéines, avec du pain, de la confiture et un café. Ajouter un œuf, un yaourt nature, du fromage blanc ou une tranche de jambon change la donne. Des idées concrètes vous attendent dans notre article sur le petit-déjeuner complet.
À midi
Une portion de viande, de poisson, d’œufs ou de légumineuses de la taille de votre paume. Les lentilles, pois chiches et haricots associés à une céréale, comme du riz ou du pain complet, se complètent bien.
Le soir
Une portion plus modeste suffit souvent. Une omelette aux légumes, une soupe avec des pois cassés, un filet de poisson. Pour composer ce repas, lisez notre article sur le repas du soir.
Animales et végétales, une affaire d’équilibre
Viandes, poissons, œufs et laitages apportent des protéines de bonne qualité. Les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux en fournissent aussi, avec en prime des fibres. Les repères actuels invitent à manger des légumineuses au moins 2 fois par semaine et à limiter la charcuterie et la viande rouge.
Plus n’est pas toujours mieux
Doubler les portions de viande n’apporte rien de plus. Au-delà des besoins, le surplus sert simplement d’énergie. Mieux vaut une juste dose à chaque repas qu’une grosse part le soir.
Le matin au club
Aux Fées Nutrition, les membres prennent leur petit-déjeuner au club le matin, avant le travail. C’est l’occasion de démarrer la journée avec un repas qui compte vraiment dans vos apports. Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin, qui reste votre premier interlocuteur pour toute question de santé.
Votre perte de poids en courbe
Saisissez votre profil et le tracé s’actualise tout de suite.
Au rythme du milieu de la zone, 8 kg demandent à peu près 11 semaines. Au rythme le plus tranquille, comptez plutôt 4 mois.
Pour mincir sans reprendre, visez le plus souvent entre 500 g et 1 kg par semaine, c’est la bande conseillée du graphique. Au-delà de 1 kg chaque semaine, le corps puise dans ses muscles presque autant que dans ses graisses. C’est le sens de la zone hachurée.
Une estimation pour se repérer, rien de plus. Chacun avance à sa façon, et les résultats changent d’une personne à l’autre. Le calcul reste sur votre appareil, sans aucun envoi. Après 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
La façon dont la courbe est calculée
Le haut de la zone vaut 500 g par semaine, soit l’allure la plus douce. Le bas vaut 1 kg par semaine, la frontière du risque.
Au départ, la perte est plus rapide et vient surtout de l’eau, puis elle se calme. Après 40 ans, la courbe médiane s’aplatit progressivement, le métabolisme ralentissant. Un homme, à effort identique, perd généralement un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours reproduit des plateaux de quelques jours puis de légers rebonds, comme dans la réalité. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont d’ordre général et ne valent pas avis médical.
À lire aussi
Pour savoir comment s’organise chaque journée, voyez la page du programme de rééquilibrage.