Féculents pour maigrir, pourquoi pain, pâtes, riz et pommes de terre gardent leur place sans culpabilité

Une culpabilité qui coûte cher

Supprimer les féculents laisse un vide dans l’assiette. La faim revient en milieu d’après-midi, l’énergie baisse, et le paquet de biscuits finit par s’ouvrir. Cette culpabilité alimente un cercle où l’on se prive puis l’on compense. Remettre une part raisonnable de féculents à table, c’est souvent retrouver une satiété plus stable.

Une place recommandée chaque jour

Manger Bouger rappelle dans ses recommandations alimentaires pour les adultes que les féculents ont leur place tous les jours, en privilégiant les versions complètes. Ces dernières apportent davantage de fibres. Les légumes secs, comme les lentilles ou les pois chiches, sont à consommer au moins 2 fois par semaine.

Regarder ce qui accompagne

Une assiette de pâtes n’a pas la même valeur nutritionnelle avec une sauce tomate maison qu’avec une crème épaisse et des lardons. La table de composition Ciqual de l’Anses permet de comparer les aliments et de voir où se cachent les matières grasses. Quelques échanges simples changent beaucoup.

• Une sauce aux légumes à la place de la crème.
• Des pommes de terre vapeur ou au four plutôt que des frites.
• Un riz relevé de légumes sautés.
• Du pain avec le repas, sans beurre systématique.

Une portion repère, sans balance

Inutile de peser chaque repas. Un repère simple consiste à garder le quart de l’assiette pour les féculents, la moitié pour les légumes et le dernier quart pour une source de protéines. La portion s’ajuste ensuite à l’activité de la journée. Une matinée de jardinage n’appelle pas la même assiette qu’une journée de bureau. Écouter sa faim reste le meilleur guide, en mangeant lentement pour lui laisser le temps de parler.

Passer au complet progressivement

Le riz complet ou les pâtes complètes surprennent parfois au début. Mélangez moitié blanc, moitié complet pendant quelques semaines, puis augmentez la part. Le palais s’habitue vite. Le pain au levain ou aux céréales est une autre porte d’entrée facile.

Le soir, oui aussi

Bannir les féculents au dîner ne fait pas partie des recommandations officielles. Une petite portion le soir aide à passer la nuit sans fringale. Notre article sur ce que l’on peut manger le soir propose des idées d’assiettes.

Le club propose des ateliers, des recettes et des défis, une bonne occasion de redécouvrir les féculents autrement. Pour mieux comprendre leur intérêt, notre article sur les fibres et les légumes de saison complète celui-ci. Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin.