Raffermir le haut des bras grâce aux gestes de la maison et à 3 mouvements sans matériel
Le haut des bras se raffermit en sollicitant régulièrement ses muscles, et les gestes de la maison offrent déjà de nombreuses occasions de le faire. On ne fait pas fondre la graisse d’une zone précise en la travaillant. En revanche, un muscle tonique sous la peau change l’allure du bras. C’est cette partie-là qui dépend de vous, à condition d’être régulier.
Anne-Marie regarde votre situation avec vous et vous conseille.
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Pourquoi l’arrière du bras se relâche
L’arrière du bras est tenu par le triceps, un muscle qui sert surtout à pousser et à tendre le coude. Dans la vie moderne, on pousse peu. On tire des sacs, on tient un téléphone, on tape sur un clavier. Le triceps travaille rarement, et il perd de sa fermeté. L’idée est donc de lui redonner du travail, par petites touches. Notre article sur les idées reçues sur la graisse localisée explique pourquoi on ne cible pas une zone en particulier.
Transformer les tâches ménagères en séances
- Étendre le linge. Levez les bras bien au-dessus de la tête pour chaque pince, le dos droit.
- Arroser les plantes. Portez un arrosoir plein à bout de bras, d’un côté puis de l’autre.
- Ranger en hauteur. Montez les piles d’assiettes sur l’étagère du haut lentement, en freinant la descente du bras.
- Passer le balai. Faites de grands mouvements amples et changez de main à chaque pièce.
- Remonter les sacs de la voiture. Répartissez la charge dans les 2 mains et gardez les épaules basses.
Pris un par un, ces gestes semblent modestes. Répétés chaque jour, ils entretiennent la force du bras sans même y penser.
3 mouvements sans matériel, 10 minutes par jour
L’Anses rappelait qu’il est possible de pratiquer une activité physique régulière chez soi, avec une chaise ou des bouteilles d’eau remplies. C’est précisément l’équipement des exercices suivants.
Le repoussé au bord de la chaise
Assis au bord d’une chaise stable, mains posées de chaque côté des hanches, avancez légèrement le bassin dans le vide et pliez les coudes vers l’arrière avant de remonter. Commencez par 5 répétitions.
La bouteille derrière la nuque
Debout, tenez une bouteille d’eau à 2 mains au-dessus de la tête. Descendez-la doucement derrière la nuque en pliant les coudes, puis remontez. Gardez les coudes près des oreilles.
L’appui sur le plan de travail
Mains posées sur le rebord du plan de travail, pieds reculés, descendez la poitrine vers le bord puis repoussez. Plus les pieds s’éloignent, plus l’effort augmente.
Nourrir le muscle et garder le rythme
Un muscle se construit aussi dans l’assiette. Les protéines contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire. Prévoyez-en à chaque repas, comme le détaille notre article pour répartir les protéines sur la journée. L’Assurance Maladie précise aussi quel exercice physique est recommandé au quotidien, renforcement compris. Le club propose des ateliers, des recettes et des défis, une bonne façon de rester motivé sur la durée. En cas de douleur à l’épaule ou au coude, ou de problème de santé, cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin.
Votre perte de poids en courbe
Saisissez votre profil et le tracé s’actualise tout de suite.
Au rythme du milieu de la zone, 8 kg demandent à peu près 11 semaines. Au rythme le plus tranquille, comptez plutôt 4 mois.
Pour mincir sans reprendre, visez le plus souvent entre 500 g et 1 kg par semaine, c’est la bande conseillée du graphique. Au-delà de 1 kg chaque semaine, le corps puise dans ses muscles presque autant que dans ses graisses. C’est le sens de la zone hachurée.
Une estimation pour se repérer, rien de plus. Chacun avance à sa façon, et les résultats changent d’une personne à l’autre. Le calcul reste sur votre appareil, sans aucun envoi. Après 65 ans, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
La façon dont la courbe est calculée
Le haut de la zone vaut 500 g par semaine, soit l’allure la plus douce. Le bas vaut 1 kg par semaine, la frontière du risque.
Au départ, la perte est plus rapide et vient surtout de l’eau, puis elle se calme. Après 40 ans, la courbe médiane s’aplatit progressivement, le métabolisme ralentissant. Un homme, à effort identique, perd généralement un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours reproduit des plateaux de quelques jours puis de légers rebonds, comme dans la réalité. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ces conseils sont d’ordre général et ne valent pas avis médical.
À lire aussi
Pour savoir comment s’organise chaque journée, voyez la page du programme de rééquilibrage.